ElonX_Logo black
Search

Atomic Habits (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ): Cách tạo ra thói quen tích cực từ những điều nhỏ nhất

Atomic Habits (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ): Cách tạo ra thói quen tích cực từ những điều nhỏ nhất
Nội dung

Thói quen là gì? Làm thế nào để thay đổi thói quen xấu và hình thành thói quen tích cực? Câu trả lời sẽ có trong “Atomic Habits” (Thói Quen Nguyên Tử hay Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ) của James Clear, một cuốn sách phát triển bản thân và tâm lý học nổi tiếng, nơi tác giả khám phá sâu sắc về quy luật nhỏ nhất của thay đổi.

Cuốn sách đưa ra chiến lược cụ thể để xây dựng và củng cố những thói quen tích cực thông qua việc hiểu rõ về tâm lý và cơ chế của thói quen. Với phong cách viết rõ ràng và nhiều ví dụ thực tế, “Atomic Habits” không chỉ là nguồn cảm hứng mà còn là hướng dẫn cụ thể giúp độc giả đạt được mục tiêu và thay đổi cuộc sống một cách bền vững.

Về tác giả, James Clear là một nhà văn, diễn giả và nhà nghiên cứu người Mỹ nổi tiếng về chủ đề phát triển cá nhân và thay đổi thói quen. Ông nổi tiếng với cuốn sách “Atomic Habits”, trở thành một trong những tác giả hàng đầu về lĩnh vực này.

Clear không chỉ là người viết sách mà còn là một nhà nghiên cứu có uy tín với kiến thức sâu sắc về tâm lý học, sinh học hành vi, và khoa học dữ liệu. Cuốn sách của ông kết hợp những nghiên cứu khoa học với ví dụ thực tế và câu chuyện, giúp độc giả hiểu rõ hơn về sức mạnh của thói quen và cách chúng ta có thể áp dụng chúng để cải thiện cuộc sống.

Vì sao các thay đổi nhỏ có thể dẫn đến khác biệt lớn?

“Thói quen không phải là hành động đơn lẻ, mà chúng ta là tổng hợp của những thói quen nhỏ và liên tục lặp lại. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi cuộc sống của mình, hãy bắt đầu bằng việc xây dựng những thói quen tốt nhỏ bé và thực hiện chúng mỗi ngày.”

Theo James Clear, thói quen đóng một vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi và nâng cao chất lượng cuộc sống, bởi vì chúng chi phối các hoạt động hàng ngày của chúng ta và tạo ra những kết quả kéo dài.

James Clear lý giải rằng, thói quen là một chuỗi bao gồm 4 giai đoạn: dấu hiệu (cue), mong muốn (craving), hành động (response), và phần thưởng (reward). Khi thực hiện một hành động nào đó, não bộ của chúng ta sẽ ghi nhận các dấu hiệu môi trường và liên kết chúng với hành động phản ứng tương ứng, sau đó nhận được phần thưởng.

Do đó, để thay đổi hành vi và phát triển những thói quen tích cực, chúng ta cần điều chỉnh dấu hiệu, mong muốn, hành động và phần thưởng theo cách phù hợp. Điều này đòi hỏi chúng ta tập trung vào việc tạo ra những thói quen nhỏ, dễ thực hiện và duy trì nó, thay vì thực hiện những thay đổi lớn và đột ngột.

Khi những thói quen này được hình thành và duy trì thường xuyên, chúng sẽ trở thành phản xạ tự nhiên giúp chúng ta đạt được những mục tiêu lớn một cách rõ ràng hơn. Vì vậy, quá trình xây dựng thói quen là một yếu tố quan trọng trong việc nâng cao và phát triển bản thân.

Atomic Habits (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ): Cách tạo ra thói quen tích cực từ những điều nhỏ nhất

Thói quen hình thành danh tính của bạn như thế nào?

Khi xây dựng “thói quen nguyên tử”, bạn sẽ thấy có 3 cấp độ có thể xảy ra:

  • Thay đổi kết quả trong cuộc sống của bạn, ví dụ thói quen không ăn đêm và tập thể dục mang lại kết quả là giúp bạn giảm cân.
  • Thay đổi quy trình tạo ra một hệ thống mới giúp bạn đạt được những mục tiêu, hình mẫu mà bạn đang muốn hướng tới. Ví dụ bạn đã xây dựng một quy trình giảm cân theo hệ thống bằng cách đến phòng tập thể dục mỗi ngày.
  • Thay đổi danh tính hay còn được hiểu là việc thay đổi niềm tin, hình ảnh bản thân và ý tưởng của bạn về bản thân và những người khác.

Lời khuyên dành cho bạn là, nếu bạn muốn tạo ra những thay đổi lớn trong cuộc sống thì đừng tập trung vào những kết quả cụ thể. Thay vào đó, bạn cần phải xây dựng các thói quen mới từ trong ra ngoài, bằng cách xác định và duy trì bản sắc mong muốn cho bản thân.

Những thói quen hàng ngày gồm thói quen về tài chính, ăn uống, dọn dẹp… cuối cùng sẽ tạo nên con người bạn. Vì vậy, cách tốt nhất để trở thành người mà bạn mong muốn là phát triển một loạt các thói quen tốt một cách có hệ thống từ ngoài vào trong.

Sự kỳ diệu của những thói quen tí hon

Nếu mỗi ngày bạn có thể cải thiện chỉ 1% và duy trì nó trong suốt một năm, thành quả cuối cùng của bạn sẽ tốt hơn gấp 37 lần so với khi bạn bắt đầu. Ngược lại, nếu mỗi ngày bạn giảm đi 1%, thì kết quả cuối cùng sẽ giảm xuống gần như không còn gì sau một năm.

Thói quen là sự tích lũy lợi ích qua các bước cải thiện cá nhân. Mặc dù ban đầu chúng có vẻ chỉ tạo ra sự khác biệt nhỏ trong mỗi ngày, nhưng hiệu quả của chúng tích lũy theo tháng và năm có thể trở nên rất lớn. Chỉ khi nhìn lại sau 2 năm, 5 năm, hay 10 năm, giá trị của thói quen tích cực và hậu quả của thói quen tiêu cực mới thực sự hiện rõ.

Những thay đổi nhỏ thường không tạo ra sự chênh lệch đáng kể cho đến khi bạn vượt qua ngưỡng quan trọng nào đó. Hiệu ứng “lãi kép” (compound effect) thường yêu cầu sự kiên nhẫn, vì những kết quả tốt nhất thường xuyên đến từ sự tích lũy theo thời gian.

“Thay đổi thói quen tốt hơn không phải là chuyện lấp đầy một ngày của mình bằng các mẹo vặt cuộc sống, xỉa răng mỗi tối, tắm nước lạnh mỗi sáng, hay cố gắng ăn mặc cho đồng bộ ngày qua ngày. Cũng không phải việc đạt được các thước đo bên ngoài như kiếm được nhiều tiền hơn, giảm nhiều cân hơn, hay giảm căng thẳng tốt hơn. Thói quen có thể giúp bạn đạt được hết thảy những điều này, nhưng về cơ bản thì thói quen không phải là chuyện có được cái gì đó, mà là về việc trở thành ai đó”. Trích dẫn sách.

Cách xây dựng thói quen tốt hơn trong 4 bước đơn giản

Thói quen là những khuôn mẫu hành vi mà bạn lặp đi lặp lại đủ nhiều để chúng trở nên tự động hóa. Chức năng hữu ích nhất của “thói quen nguyên tử” là giải quyết các vấn đề trong cuộc sống của bạn với ít nỗ lực nhất có thể.

Theo khoa học, một thói quen được hình thành từ 4 yếu tố: “Một tín ​​hiệu kích hoạt thèm muốn, thúc đẩy một phản hồi, mang lại phần thưởng, thỏa mãn sự thèm muốn và cuối cùng, trở nên gắn liền với tín hiệu.”

  • Dấu hiệu (Cue) là sự kích thích hoặc tín hiệu mà tâm trí chúng ta nhận biết và kết nối với một thói quen. Nó có thể là một sự kiện, địa điểm, thời gian, hoặc tình huống. Để thay đổi thói quen, chúng ta cần nhận ra và hiểu rõ về những dấu hiệu này, từ đó xác định được chúng và tận dụng chúng để tạo ra thói quen tích cực.
  • Thèm muốn (Craving) là bước tiếp theo, nơi tâm trí và cơ thể chúng ta đáp ứng dựa trên dấu hiệu đã xác định. Clear khẳng định rằng thèm muốn là yếu tố quyết định sự thành công hoặc thất bại của một thói quen. Bằng cách hiểu rõ về thèm muốn, chúng ta có thể kiểm soát và hình thành lại cách tâm trí phản ứng với các dấu hiệu.
  • Hành động (Response) là bước thực hiện thói quen sau khi đã nhận diện dấu hiệu và trải qua thèm muốn. Đây là phần của quy trình mà chúng ta thường xuyên tập trung. Thế nhưng, để thay đổi thói quen, chúng ta cần tập trung vào cả ba giai đoạn trước đó. Việc tập trung vào hành động mà không hiểu rõ về dấu hiệu và thèm muốn có thể làm cho sự thay đổi trở nên khó khăn hơn.
  • Phần thưởng (Reward) là điểm kết thúc của chuỗi thói quen. Đây là cơ chế học tập của tâm trí, nơi nó liên kết hành động với một phần thưởng tích cực. Phần thưởng không nhất thiết phải là ngay lập tức và lớn lao.

Ví dụ: Một tín hiệu có thể là điện thoại của bạn rung để thông báo cho bạn biết bạn có tin nhắn. Khi đó sự thèm muốn là bạn muốn biết ai đó đã nói gì với bạn. Câu trả lời là bạn lấy điện thoại và đọc tin nhắn. Phần thưởng là bạn thỏa mãn cơn thèm đọc tin nhắn. Vòng lặp thói quen lặp lại khi điện thoại của bạn lại reo.

“Nếu một hành vi mà thiếu bất kỳ một trong 4 bước trên thì nó sẽ không thể trở thành một thói quen. Nếu bạn loại bỏ các dấu hiệu thì thói quen sẽ không bao giờ bắt đầu. Loại bỏ sự thèm muốn và bạn sẽ không có đủ động lực để hành động. Khiến thói quen quá khó để thực hiện và bạn sẽ không bao giờ làm được nó.

Và nếu như phần thưởng không thỏa mãn sự thèm muốn của bạn thì khi đó bạn sẽ không còn lý do gì để làm nó một lần nữa trong tương lai. Thiếu đi 3 bước đầu tiên, một hành vi sẽ không thể nào xảy ra. Thiếu đi tất cả 4 bước, một hành vi sẽ không được lặp lại.”

Atomic Habits (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ): Cách tạo ra thói quen tích cực từ những điều nhỏ nhất

Để xây dựng các thói quen tốt, bạn cần áp dụng 4 quy luật của sự thay đổi hành vi: (1) Làm cho nó trở nên rõ ràng; (2) làm cho nó hấp dẫn; (3) làm cho nó dễ dàng và (4) làm cho nó thỏa mãn.

Quy luật 1: Làm cho nó rõ ràng

“Những người có kế hoạch cụ thể về cách và khi nào thực hiện một thói quen mới thường có khả năng tuân thủ cao hơn. Quá nhiều người đã cố gắng thay đổi thói quen của mình mà không xác định được yếu tố cơ bản này.”

Hai dấu hiệu phổ biến nhất khi muốn xây dựng một thói quen mới là thời gian và địa điểm. Để bắt đầu một thói quen mới, bạn phải xác định rõ ràng khi nào và ở đâu bạn sẽ thực hiện nó. Đây là những yếu tố quyết định để tạo ra những dấu hiệu rõ ràng (cues) và hình thành cơ sở cho hành vi mới của bạn.

Việc tạo ra một ý định thực hiện là một chiến lược mạnh mẽ mà bạn có thể sử dụng để liên kết một thói quen mới với một thời điểm cụ thể và một địa điểm nhất định.

Công thức ý định thực hiện là:

“Tôi sẽ [HÀNH VI] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]” 

Ví dụ: “Tôi sẽ đi bộ vào lúc 6 giờ sáng hàng ngày ở công viên gần nhà”. Ý định này giúp tạo ra một môi trường cụ thể và kích thích ý thức của bạn để thực hiện thói quen (đi bộ).

Ngoài ra, để liên kết thói quen mới với một thói quen hiện tại, bạn có thể áp dụng công thức ghép nối thói quen:

“Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI]”

Ví dụ, bạn có thói quen ăn sáng và muốn xây dựng thêm thói quen đọc sách sau khi ăn sáng xong, thì công thức sẽ là: “Sau khi tôi ăn sáng xong, tôi đọc hết 1 chương sách”.

Công thức này giúp bạn tạo đà cho thói quen mới thông qua việc kết nối với một hành động hiện tại đã trở thành tự nhiên.

Bằng việc áp dụng 2 công thức trên, bạn có thể xác định rõ ràng và tăng cường dấu hiệu cho thói quen mới, giúp tạo ra môi trường thuận lợi và tăng cơ hội thành công trong việc xây dựng và duy trì thói quen tích cực.

Quy luật 2: Làm cho nó hấp dẫn

Những kích thích quá đà (supernormal stimuli) là những yếu tố gia tăng sự hấp dẫn của một thói quen. Thói quen được thúc đẩy bởi “hormone hạnh phúc” dopamine (là một chất dẫn truyền thần kinh giúp truyền tín hiệu từ cơ thể đến não). Đối với bất kỳ hành động nào mà chúng ta thực hiện, khi dopamine tăng lên, động lực để tiếp tục hành động cũng tăng cao.

Sự mong đợi một phần thưởng chính là động lực mạnh mẽ đằng sau hành động của chúng ta. Điều này có nghĩa là, một khi sự mong đợi được tạo ra, dopamine cũng được tăng lên. Đó là lý do tại sao chúng ta thường hành động dựa trên sự mong đợi của phần thưởng hơn là hoàn thành một công việc nào đó.

Tạo ra sự cám dỗ là một chiến lược hiệu quả để làm cho thói quen trở nên hấp dẫn hơn. Chiến lược này bao gồm việc kết hợp một hành động bạn muốn thực hiện với một hành động bạn cần phải thực hiện. Công thức ghép nối thói quen và tạo sự cám dỗ có thể được mô tả như sau:

  1. Sau khi [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN CẦN CÓ].
  2. Sau khi [THÓI QUEN CẦN CÓ], tôi sẽ [THÓI QUEN MUỐN CÓ].

Thông qua cách tiếp cận này, chúng ta có thể tận dụng sự mong đợi và kích thích để hỗ trợ việc xây dựng và duy trì thói quen một cách hiệu quả.

James Clear cũng cho rằng, con người và môi trường xung quanh có ảnh hưởng lớn đến hành vi mà chúng ta thấy hấp dẫn. Chúng ta thường làm những việc được mọi người trong nền văn hóa của chúng ta khen ngợi vì chúng ta muốn hòa nhập và được mọi người yêu mến. Điều đó có nghĩa là, con người và văn hóa xung quanh đóng vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy chúng ta tiến tới hoặc tránh xa hành vi mong muốn của mình.

Theo Clear, có 3 nhóm người ảnh hưởng đến quá trình hình thành thói quen, đó là bạn bè và gia đình, những người có địa vị hay uy tín và cộng đồng xung quanh.

Và cách tuyệt vời để xây dựng những thói quen tốt là ở cạnh những người đã thực hiện hành vi mà bạn mong muốn hay những người có điểm chung với bạn. Bằng cách đó, sẽ có những người khác làm những việc bạn làm, thích thú và tán thành nó.

Quy luật 3: Làm cho nó dễ dàng

Cách tốt nhất để học hỏi và tiến bộ là hành động. Việc lập kế hoạch thôi chưa đủ mà phải hành động. Bạn hãy làm mọi việc dần dần, từ từ từng bước một sao cho những hành vi đó của bạn trở nên tự động và cuối cùng trở nên dễ dàng hơn khi bạn lặp lại những hành vi mong muốn.

Trong cuốn sách “Atomic Habits” (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ), tác giả cho rằng con người vốn lười biếng và sẽ hướng tới những việc đòi hỏi ít nỗ lực hơn. Đó là lý do tại sao bạn nên tối ưu hóa môi trường của mình để hình thành những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu.

Bạn hãy giảm thiểu các trở ngại cho hành vi tích cực làm cho thói quen trở nên dễ thực hiện hơn. Khi trở ngại giảm, thì thói quen tự nhiên trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ bạn muốn giảm cân và đang xây dựng những thói quen tốt để việc giảm cân thành công, thì bạn không nên mua những đồ ăn không lành mạnh chất đầy trong nhà.

Đối với sự trì hoãn trong việc xây dựng thói quen, bạn có thể áp dụng quy tắc 2 phút: “Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, sẽ mất ít hơn hai phút để thực hiện”.

Thói quen có thể được thực hiện chỉ trong vài giây, thế nhưng ảnh hưởng của chúng kéo dài và tiếp tục tác động đến hành vi của bạn trong thời gian nhiều phút hoặc nhiều giờ sau đó. Khi bạn tạo một thói quen mới, hãy làm cho nó đơn giản và dễ dàng nhất có thể. Điều này rất quan trọng để tạo “thói quen nguyên tử”.

Nếu bạn muốn tập thể dục nhiều hơn, thay vì lên kế hoạch đến phòng tập thể dục một giờ mỗi ngày, hãy quyết định thực hiện 10 lần chống đẩy vào buổi sáng. Bạn có thể làm điều đó trong vòng chưa đầy 2 phút và sau khi thực hiện trong 30 ngày, bạn sẽ hình thành được thói quen tốt là tập thể dục hàng ngày. Từ đó, bạn có thể dễ dàng thực hiện các hình thức tập luyện khó hơn vì bạn đã có động lực.

Nếu bạn có khả năng tự khóa mình vào hành vi mà bạn muốn thực hiện, dù đó là tăng cường hoặc giảm bớt, khả năng thành công của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Phương pháp hiệu quả nhất để đạt được điều này là đưa ra quyết định một lần, từ đó việc tự động hóa các quyết định trong tương lai của bạn trở nên tự nhiên.

Quy luật 4: Làm cho nó thỏa mãn

Nếu bạn thấy hứng thú với điều gì đó, khả năng cao bạn sẽ thực hiện nó nhiều hơn. Điều này là cơ sở của quy luật cơ bản trong việc thay đổi hành vi: “Những gì được khen thưởng ngay lập tức sẽ được lặp lại, còn những gì bị trừng phạt ngay lập tức sẽ tránh được.” Vì thế, khi bắt đầu một thói quen mới, việc quan trọng là tạo ra một kết quả tích cực ngay từ lúc đầu, giúp bạn cảm thấy hài lòng khi thực hiện nó.

Vậy đâu là cách duy trì thói quen tốt mỗi ngày?

Việc theo dõi nỗ lực theo thời gian giúp bạn nhận thức rõ những cải thiện đã đạt được. Điều này trở nên đặc biệt hữu ích khi bạn không bỏ lỡ việc thực hiện hành vi mong muốn của mình.

Có hai quy tắc quan trọng để bạn tận dụng công cụ theo dõi thói quen:

  • Thứ nhất, không phá vỡ chuỗi hành động – duy trì thói quen của bạn càng lâu càng tốt;
  • Thứ hai, đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần – nếu bạn vắng mặt một ngày thì hãy quay lại đúng hướng vào ngày tiếp theo.

Sử dụng công cụ theo dõi thói quen cùng cam kết thực hiện những hành động nhỏ, bạn có thể biến quá trình hình thành thói quen thành một trải nghiệm dễ tiếp cận, thú vị và hiệu quả.

Ngoài ra, việc tận dụng sức mạnh của một đối tác có trách nhiệm có thể giúp bạn đi theo đúng hướng. Một phần lý do là vì chúng ta quan tâm đến ý kiến của người khác về chúng ta. Nếu bạn cam kết với ai đó rằng bạn sẽ thực hiện một hành động nào đó, có nhiều khả năng bạn sẽ duy trì cam kết đó.

Một cách để tăng cường hiệu quả của đối tác có trách nhiệm là đưa ra hình phạt nếu bạn không duy trì một thói quen cụ thể. Ví dụ như, nếu bạn muốn viết mỗi ngày trong 30 ngày, bạn có thể thỏa thuận trả cho đối tác của mình 50 đô la mỗi ngày bạn không viết. Điều này tạo động lực cho bạn để duy trì cam kết.

Chiến thuật nâng cao

Đây là một chương riêng trong sách “Atomic Habits” (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ) mà James Clear dành ra để nói về tài năng hay quy tắc Goldilocks duy trì động lực trong đời sống và công việc cũng như mặt trái của thói quen tốt.

Để đạt thành công trong cuộc sống, quyết định đúng nơi để cạnh tranh và phát triển những “thói quen nguyên tử” thích hợp là quan trọng. Ngược lại, quyết định sai có thể làm giảm cơ hội thành công.

Mỗi người chúng ta đều có tài năng ở các lĩnh vực khác nhau. Bằng cách tìm hiểu về lĩnh vực mà chúng ta có xu hướng mạnh mẽ, chúng ta có thể xây dựng những thói quen tích cực trong một môi trường thuận lợi và tăng khả năng thành công.

Và để duy trì động lực trong cuộc sống và công việc, bạn có thể áp dụng quy tắc Goldilocks: “Con người đạt được động lực cao nhất khi làm những công việc phù hợp với khả năng hiện tại của họ.”

Clear nhấn mạnh rằng, để thói quen phát triển, mức độ khó khăn phải ở mức “vừa đủ” và không quá khó vì sẽ tạo ra cảm giác bất lực. Việc đặt mục tiêu và thách thức phải có “kích thước vừa” để tạo ra động lực và duy trì sự hứng thú.

Nếu bạn đã thực hiện một công việc trong thời gian dài, có khả năng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự nhàm chán hiện diện. Sự nhàm chán này có thể làm trì hoãn quá trình tự hoàn thiện và tái tạo những thói quen không mong muốn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn hãy tìm cách liên tục thách thức bản thân trong một lĩnh vực nào đó, giữ cho động lực và hứng thú luôn tươi mới. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được cảm giác nhàm chán và duy trì sự cam kết đối với mục tiêu của mình.

Kết luận

“Atomic Habits” (Thay Đổi Tí Hon Hiệu Quả Bất Ngờ) của James Clear không chỉ là một cuốn sách về thói quen mà còn là hành trình khám phá sức mạnh của những thay đổi nhỏ. Clear vận dụng những nguyên tắc khoa học và phổ quát để hướng dẫn độc giả xây dựng thói quen tích cực. Việc kết hợp giữa nghiên cứu sâu rộng và cách diễn đạt lôi cuốn giúp sách trở thành một hướng dẫn thực tế và đầy cảm hứng.

Cuốn sách không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động của thói quen mà còn có những chiến lược rõ ràng để tạo ra những thay đổi tích cực, từ đó giúp bạn định hình sự nghiệp và cuộc sống tốt đẹp hơn.